#kwadransdlazdrowia: Jak się dobrze wysypiać?

Najlepszy byłby w stanie nieważkości, no ale nie każdy jest Gagarinem. Dobrym zamiennikiem byłoby używanie w jego trakcie materacy wodnych, ale w zasadzie do końca nie wiadomo, dlaczego się nie przyjęły. Podobno Margaret Thatcher potrzebowała go tylko półtorej godziny na dobę. Sen. Bez prawidłowego zadbania o ten aspekt naszego życia codzienność może być trudna. Co zrobić, by się wysypiać? Zajrzyj do kolejnego odcinka porad z cyklu #kwadransdlazdrowia.

O śnie już dużo wiemy, ale naukowcy donoszą, że przynajmniej drugie tyle jest ciągle do odkrycia. Jednym z ciekawszych ustaleń w badaniach nad snem było stwierdzenie, że im mniej razy w jego trakcie zmieniamy ułożenie ciała, tym jakość snu jest lepsza. A związane jest to ze zjawiskiem paraliżu sennego – gdy już naprawdę głęboko śpimy od szyi w dół jesteśmy „odcięci”. Jednak z czasem nacisk naszego ciała i reakcja zwrotna od powierzchni na której śpimy, sprawiają, że ciało się męczy i musimy „przewrócić się na drugi boczek”. By to zrobić, przełamujemy paraliż senny i de facto się wybudzamy (choć najczęściej są to wybudzenia świadomie nierejestrowane), co od strony chemicznej wiąże się z wystrzałem kortyzolu (hormon stresu) w naszym organizmie. Im więcej takich wystrzałów kortyzolu zaliczymy, tym z poczuciem mniejszego wyspania możemy się obudzić. Dlatego, jak się okazało, najefektywniejszy sen, gdy się już nauczymy zasypiać w takich warunkach, mamy… w stanie nieważkości. Nacisk nie istnieje, można sobie spokojnie chrapać bez przewracania się. Błogostan. No ale jak taki komfort osiągnąć schodząc na ziemię? Najbliżej tego stanu leży (nomen omen😉) – spanie na materacach wodnych. Nacisk ciała i siła jego odbicia są mniejsze niż w przypadku leżenia na piankowych, sprężynowych, czy innego typu materacach, bo rozchodzą się równomiernie po całym naszym ciele.  No ale materace wodne nie zrobiły zawrotnej kariery. Miały swój moment chwały w latach 90-tych, nie tylko na świecie, ale także w Polsce – pamiętacie, że można było je często wygrać w „Kole Fortuny”😉?. Ostatecznie jednak okazały się chwilowym trendem. Dlaczego? Historycy marketingu mówią o dwóch powodach: na początku zaporowa cena, a potem niektóre wadliwe egzemplarze jednej marki zgotowały swoim właścicielom rafting podczas snu, no i wpłynęły na zahamowanie sprzedaży całej kategorii produktów. Niemniej, teraz wodne materace już takich psikusów nie płatają, więc jeśli jesteś przed remontem sypialni, pewnie warto zastanowić się nad takim zakupem.

Co jeszcze można zrobić, by dobrze sypiać? Oto, co badacze najczęściej wymieniają mówiąc o dobrym śnie.

• Wygodnie ułóż ciało

Już wiemy, dlaczego to takie ważne. Inne badania pokazały także, że najlepiej spać na boku (nie ma ucisku na organy wewnętrzne, kręgosłup ma szansę się rozciągnąć, drogi oddechowe też mają większą drożność). Osoby praworęczne zazwyczaj lepiej śpią na lewym boczku, a leworęczne – na prawym. Naukowcy posiłkują się tu teorią ewolucji wyjaśniając, że była to dogodniejsza pozycja w przypadku potrzeby natychmiastowej obrony w trakcie snu.

• Śpij minimum 7 godzin dziennie i kładź się o stałych porach

Minimum 7, ale nie więcej niż 9. To optimum dla dorosłego człowieka. Podobno Margaret Thatcher, gdy była premierem Wielkiej Brytanii, zdołała zredukować sen do 1,5 godziny na dobę i w dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Czy tak było naprawdę, tego do końca nie wiemy. To że redukowała liczbę godzin snu pojawia się w różnych źródłach, ale rozmiar tej deprywacji jest różnie określany. Tak czy inaczej, nie jest to praktyka zdrowa.

Na jakość snu ma też wpływ regularność. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze może dodać kolejne punkty do naszego lepszego samopoczucia.

• Spij w cyklach 90-minutowych

Cykl snu, czyli zmienność jego podstawowych faz, trwa 90 minut. By się wyspać, potrzebujemy od 4 do 6 cykli na dobę. Najlepiej się obudzić między nimi. Dobrze więc ustawić sobie budzik w taki sposób, by to uwzględnić dodając do czasu, który chcemy spać, okres jaki zwyczajowo potrzebujemy na zaśnięcie. Mając w głowie to oraz fakt, że każde przebudzenie to wystrzał kortyzolu, ustawienie sobie 1000 porannych drzemek jest… strzałem w stopę. Fundujemy sobie na starcie sporo dodatkowego stresu i gwarancję humoru kota Garfielda na „połowę dnia”.

• Nie jedz przed snem, a szczególnie – nie pij alkoholu

Ostatni posiłek powinniśmy jeść na 2-3 godziny przed zaśnięciem. Najlepiej by był on lekki. Chodzi o to, by w trakcie snu nie tracić energii na trawienie. Sen to okres regeneracji, więc nie powinniśmy wrzucać organizmowi w tym momencie dodatkowych zadań.

Wieczorową porą warto też unikać alkoholu. Owszem, alkohol potrafi ułatwić zaśnięcie, ale znacząco obniża jakość snu. Po jego spożyciu, nawet spiąć długo, możemy obudzić się zmęczeni, że o innych skutkach nadmiarowego spożycia alkoholu nie wspomnimy😉 Zamiast alkoholu warto sięgnąć po napar z melisy albo niesłodzony sok wiśniowy. Melisa – wycisza i pomaga zasnąć, a sok wiśniowy wpływa na wzrost melatoniny we krwi i pomaga uregulować sen.

• Zaciemniona osobna sypialnia?

W sypialni najważniejsze powinno być wygodne łóżko. Telewizory, tablety, telefony absolutnie nie są tam koniecznie😉, bo – jak pewnie większość z nas wie – emitują rodzaj światła, który utrudnia zasypianie. Zaciemniona i chłodna sypialnia (16-18 stopni) stworzy nam naprawdę dobre warunki do spania. Czasami warto też rozważyć „rozwód sypialniany” – jeśli nasz partner ma inną rutynę snu, chrapie, wierci się, często wstaje – takie podejście może pomóc.

A Ty? Jakie masz sposoby na dobry sen i kumplowanie się z Morfeuszem? Podziel się nimi w komentarzach.

Powyższy porady kontynuują nasz cykl dla wszystkich pracowników DaVita: #kwadransdlazdrowia. Będziesz w nim znajdować informacje dotyczące jedzenia, ćwiczeń i dobrostanu, które pozwolą Ci zadbać o lepsze zdrowie i samopoczucie.

Więcej informacji: Joanna Gajewska, Izabela Kubik, Paulina Perun, zespół #kwadransudlazdrowia